• 30.03.2017, 19:18

DERFOR BØR DU TRENE MED PULSKLOKKE


Pulsklokke er utrolig mye mer enn en dings som holder styr på hvor mange kalorier du har forbrent i løpet av en treningsøkt. Uansett hvilken form du er i kan en pulsklokke være til god hjelp med å holde oversikt over trening, effekt og resultater. Visste du at du faktisk kan legge opp treningen din ved å bare basere deg på pulsen din? Så lenge du vet makspulsen din (les om makspuls her), kan du regne ut (eller pulsklokken kan regne for deg) hvilken intensitetssone du ligger i. Intensitetssoner er pulsintervaller regnet ut fra makspulsen din. Ettersom makspulsen er individuell, er også intensitetssonene like individuelle. Det er ikke lett å skille de ulike sonene når du trener uten belte. Det kan lett føre til at du havner i en helt annen sone enn det som var utgangspunktet, og at dagen etter kjennes bena ufattelig tunge ut, selv om du bare skulle ha en rolig langkjøring.

Sone 1 - 60-72% av makspuls:

Trening i denne sonen er rask gange eller rolig langkjøring. Det oppleves ikke anstrengende, og du kan trene slik i opptil flere timer. Av energikildene vi har lagret i kroppen (les her), er det hovedsaklig fett som benyttes her. Dersom man trener på lav intensitet trenger ikke hjertet pumpe blod så fort rundt i kroppen, slik at blodet er veldig oksygenrikt. Fettforbrenning er avhengig av oksygen, og dette er optimale forhold for å forbruke fett som energi. Trener du i denne sonen er du normalt fullt restituert dagen etter.

Sone 2 - 72-82% av makspuls:

Trening i sone 2 er raskere langkjøring enn sone 1, men fortsatt rolig nok til at du fortsatt klarer å prate i setninger. Her bruker du også fett som energikilde, men også endel karbohydrater. Når du begynner å nærme deg sone 3 går kroppen over til å benytte seg mest av karbohydrater som energikilde. Trener du i denne sonen keves det lenger restitusjon enn i sone 1.

Sone 3 - 82-87% av makspuls:

I sone 3 begynner treningen å kjennes anstrengende ut, og avhengig av hvor godt/dårlig trent du er, kan du enten løpe intervaller i denne sonen, eller løpe sammenhengende. Her har kroppen startet å produsere melkesyre, men ikke nok til at den ikke klarer å kvitte seg med det så du ikke stivner. Her brukes det like mye fett og karbohydrater som energikilder.

Sone 4 - 87-92% av makspuls:

I denne sonen produses det for mye melkesyre til at kroppen klarer å kvitte seg med det raskt nok, slik at det er begrenset hvor lenge du klarer å holde ut i strekk. Det er derfor veldig vanlig å trene intervaller i denne sonen på 1-5 minutter. Ettersom dette er en ganske anstrengende sone derson du ikke en vant til å trene i den, krever den lengre restitusjon, oppmot 72 timer.

Sone 5 - 92-100% av makspuls:

Her trener du på det maksimale, og klarer bare å holde ut fra 10 sek-2 minutter, avhengig av hvor godt trent du er. Melkesyra har kommet for lengst, men her er det er om å gjøre å trene så lenge du klarer med denne melkesyra i bena. Her er det hovedsaklig karbohydrater som brukes som energikilde ettersom det er raskere å bryte ned enn fett.

 


 

Dersom du er i dårlig form vil du kanskje erfare at du havner i en sone som ikke lager mening med treningen du utfører. Det er fordi at hjertet ditt må pumpe hardere for å utføre den samme aktiviteten, enn hjertet til en som er godt trent må. Fortvil ikke - når du trener intervaller forbedres hjertets evne til å slå, slik at om noen uker med slik trening har du plutselig gått ned en sone der du holder akkurat den samme intensiteten som du hadde første gangen. Slik kan du tydelig merke og se forbedringene - og hva er vel mer motiverende enn det?

Nytt innlegg om hva som skjer med hjertet når man trener, kommer når jeg er hjemme igjen fra New York! ♡


 

- Isa ☆

#trening #treningsblogg #blogg #mars #helse

  • 29.03.2017, 18:56

HVORFOR VITE MAKSPULS?


Du har sikkert hørt flere snakke om makspuls under trening, men kanskje ikke tenkt så mye over hvorfor det er lurt å vite akkurat dette. Makspulsen er genetisk satt og helt individuell, og er det maksimale antall slag hjertet ditt klarer å slå per minutt under hard fysisk aktivitet. Hjertefrekvensen sier derfor noe om hvor hardt kroppen din tar i, i forhold til det maksimale du klarer å ta i. Er du nybegynner, eller kanskje ikke vant til å trene på høy intensitet, er det ikke så lett å vite hvor mye kroppen din tåler, og da kan det være lurt å ha en pulsklokke som sier ifra.

Makspulsen forteller oss altså når du trener på det maksimale, og det er ikke mange sekundene man klarer å trene med denne ekstreme intensiteten. Melkesyren begynner å hope seg opp, og du føler kanskje at du stivner helt, og kroppen begynner å gi etter. Trener du med pulsklokke, kan du følge med på at du ikke når makspuls, dersom dette ikke er målet med treningen. Dette gir deg muligheten til å regulere treningsøkten din slik at du ikke utmatter deg helt i starten, men klarer å holde tempoet jevnt gjennom hele timen.

Det positive med en makspulstest er at den ikke tar så lang tid å gjennomføre, men ulempen er at du skal presse deg på det absolutt maksimale, så det gjør litt vondt. Er du nybegynner er det enklest å teste makspuls med løping, så finn deg ett relativt flatt område der du kan teste. Er det for mye bakker er det mulig melkesyren tar deg før du klarer å nå det maksimale. Har du ikke mulighet til å teste den ut, kan du benytte deg av den veldig forenklede formelen "220 minus alder". Min makspuls blir da 194, men da jeg testet den i fjor kom jeg opp i 200. Det sies at makspuls synker med økende alder. Hvor mye er også individuelt, så dersom du skal trene etter pulsen din bør du ta en ny test hvert år.

 


 

Hvordan teste makspuls: Start med oppvarming på 15-20 minutter der du blir lett andpusten. Deretter løper du ett drag på 3-4 minutter, der du ikke når melkesyre, men det skal fortsatt kjennes tungt. Så tar du en pause i form av rask gange på 1-2 minutter. Nå er du klar for ett drag der du gir bånn gass. Du starter på den intensiteten du avsluttet med i det forrige draget, og gradvis øker intensiteten til du føler at du gir alt du har. Det er nå du skal lese av hva pulsen din er, for nå har du mest sannsynlig nådd makspuls. Dersom du føler at du hadde mer å gi, kan du ta enda en pause og ett drag til, for å kontrollsjekke om pulsen blir høyere.

Makspuls er ikke et mål på om du er godt trent eller ikke, og det er heller ikke noe du kan trene til å bli bedre. Det du kan trene er hvor lenge du klarer å holde deg på gitte intensitetssoner. I morgen kommer det ett innlegg om de ulike intensitetssonene, så stay tuned ♡

 


- Isa ☆

  • 28.03.2017, 19:12

TURTIPS: GREFSENKOLLEN


I dag har jeg hatt helt fri fra både skole og jobb, og siden det så ut til å være den siste dagen med finvær før det snur igjen, tok jeg og to venninner turen opp til Grefsenkollen for å nyte utsikten, samtidig gjøre noe sosialt og aktivt. Vi gikk av på busstoppen "Akebakken", og turen opp til toppen var bare på 1,5 km. På nettet sto det at turen skulle ta en time, men vi brukte bare en halv. Hadde vi visst det, hadde vi kanskje gått litt lenger inn i skogen, men det får vi gjøre på neste tur. Siden det er så kort opp til toppen med ikke alt for mange høydemeter, er dette en tur alle kan være med på uansett alder og fysisk form. Har du ikke vært der oppe før, anbefaler jeg deg på det sterkeste å ta turen opp. Tenk å ha tilgang på så fin utsikt når man bor midt i en storby, det er det ikke mange som har! ☺


- Høyt over Oslo -
 


- Sjekk den utsikten! -
 


- Jenter på tur -



- Årets første grilling -



- Grill-sjefene -



- Bambi fikk vi også hilst på -

Hvis du har noen gode turtips i Oslo-området tar jeg de gjerne i mot med stor takk! ♡

 

- Isa ☆

#trening #treningsblogg #blogg #mars #helse

  • 26.03.2017, 11:00

HVOR MANGE SETT OG REPS?


Når man først begynner å trene er det ikke alltid like lett å vite hvor mange sett og repetisjoner man skal ta. Jeg husker hvertfall at jeg slet skikkelig med å finne ut dette selv. Det programmet jeg fikk av en PT på studioet der jeg meldte meg inn sa 3x12, ev venninne av meg trente 5x5, mens onkelen min sa jeg fint kunne trene 4x6. Jeg prøvde å finne ut hvilken av disse metodene som var best, men alle kom med forskjellige svar, og bare sa at jeg burde trene sånn de mente. Så hvilken av disse kombinasjonene er egentlig best? Svaret på dette kommer helt an på hva målet med treningen din er. Ønsker du å få større muskler, trene muskel-utholdenhet, eller bare bli sterkere?

Utholdenhet - Er du nybegynner vil det å trene muskulær utholdenhet føre til muskelbygging. Her bør motstanden være på et nivå der du klarer mer enn 15 repetisjoner, men gjerne ganske mange flere enn det. Her trenger du ingen, eller veldig lite pause mellom settene. Crossfit og sirkeltrening er gode eksempler på slik trening - her er det mange sett med så mange repetisjoner i hvert sett du klarer. Dersom du ønsker å bygge muskler og samtidig gå ned i vekt er dette oppskriften, her sliter du ut musklene samtidig som du trener med en veldig høy puls.

Større muskler - Dersom målet med treningen er å bygge muskler, er det ønskelig at man utmatter hvert eneste muskelfiber, slik at det bygger seg opp større igjen under restitusjonen. For å gjøre dette kan du trene med 3-5 sett, der hvert sett inneholder 8-12 repetisjoner. Pausen bør være på 1-2 minutter. 10x10, som du kan lese om her, bygger også muskler, men du beveger deg dels inn i muskelutholdenhet også, dersom du trener denne.

Sterkere - Når man trener for å bli sterkere, vil man at alle muskelfibrene i muskelen skal aktiveres samtidig, slik at man genererer mest mulig kraft per repetisjon. Man klarer ikke dette i det uendelige, slik at det sier seg litt selv at man bør trene med få repetisjoner per sett. Her anbefales det altså 3-5 sett, med 3-5 repetisjoner. Man trenger også en lang pause, oppmot 5 minutter mellom settene. Dersom du er nybegynner er det ikke lurt å begynne med tung styrketrening i starten. Ettersom vektene er så tunge, og teknikken ikke alltid er på plass, er skadeomfanget ganske stort.

Alle disse tre metodene overlapper hverandre, og du vil selvfølgelig bygge muskler og bli sterkere i alle sammen, men dersom du har ett spesifikt mål og vil at det skal nås raskt, bør du trene som nevnt ovenfor.

Hvor mye du klarer å løfte er helt individuelt, og alle starter med helt forskjellige utgangspunkt. Det er viktig å poengtere at dersom du trener 3x12 eller 5x5, skal vekten være såpass tung at du ikke klarer ett helt sett til. Klarer du det bør du øke vekten. Det er slik vi får framgang i treningen, ved å kontinuertlig trene med tyngre motstand.

Mitt mål er å trene en kombinasjon av disse tre. Jeg har ikke lyst til å være like sterk som hulken, og bli gjennomsvett og anpusten dersom jeg må løpe en liten kilometer. Det beste for meg er å være i balanse, der jeg føler jeg er like god på å løfte tungt, men også fint klarer å løpe et halvmaraton hvis jeg føler for det.

Har du ett styrketreningsmål? ♡

 

- Isa ☆

#trening #treningsblogg #blogg #mars #helse

FysioIsa

Trenings- og reiseglad jente, der bloggen min stort sett handler om dette. Studerer for tiden fysioterapi i Oslo, og har mange gode tips til riktig og effektiv fysisk og mental trening. Jeg er på jakt etter gøyale og utfordrende treningsmåter, som alle kan utføre. Kontakt: fysioisa@gmail.com

Search

Bloggdesign

hits