• 23.04.2017, 11:21

TOUGH VIKING GØTEBORG


Da er jeg endelig ferdig med årets første hinderbaneløp; Tough Viking Gøteborg! Siden jeg ikke har løpt i det hele tatt siden januar var forventningene mine til meg selv ganske lave, og målet mitt var egentlig bare å ha det så gøy som bare mulig, og booste trenings-motivasjonen min. Det gikk heldigvis ikke så dårlig som jeg hadde trodd, og tiden min ble 1.29.34 som gjorde at jeg kom på plass 200, av totalt 1228. Det var mange forskjellige hindre i løypa, noen enkle og noen vanskelige. Is-tanken var nok den aller værste, her måtte man ned i en tank og under med hodet, der vannet var 4 grader. Det føltes ut som om kroppen min var i sjokk da jeg kom opp igjen, og det tok noen meter før jeg klarte å komme meg igjen. Ellers klarte jeg rampen for første gang, som ga meg en enorm mestringsfølelse, den hadde jeg ikke trodd at jeg kom til å klare i det hele tatt.

Jeg hadde det i hvertfall utrolig morsomt, og motivasjonen min ble fylt på til de grader. Akkurat nå er jeg støl som bare fy, men jeg gleder meg veldig til å begynne på treningen til neste løp, som er Tough Viking Oslo, allerede den 3. juni. Nedenfor ser du ett bildedryss fra løypa.

















 

 

 

- Isa ☆

  • 24.03.2017, 17:23

TRENINGSTIPS: 10x10


Da jeg var i Bali lærte vi utrolig mange forskjellige måter man kan trene styrke på, der 10x10 var en av dem. Det er en øvelse der du tar 10 sett med 10 repetisjoner, og det er visst en veldig effektiv måte å bygge muskler på, så det høres jo bare helt perfekt ut. Ett annet ord på denne øvelsen er "German Volume Training", så det ligger jo litt i ordet at hvis du trener dette, så vil du øke muskelmasse. Jeg, som de fleste andre, er ute etter effektive måter man kan bygge rumpe og lår på, så jeg har lenge vurdert å teste ut metoden for å se om den faktisk funker, og hvordan jeg synes den er å gjennomføre. I dag var dagen jeg bestemte meg for å teste 10x10 på, og markløft ble øvelsen.



Målet med 10x10 er å aktivere absolutt alle muskelfibrene som inngår i øvelsen og slite de helt ut, slik at de bygger seg opp igjen til å bli større under restitusjonen. Man kan selvfølgelig ikke trene med alt for tunge vekter, for da vil du ikke klare å gjennomføre alle settene. Jeg leste ett sted at det var en som anbefalte å ta en vekt der du klarer å ta 15-20 reps etter hverandre, så du må ikke være for overambisiøs når du legger på, for det blir tungt til slutt uansett. Med 1 minutts pause mellom settene, skal du da klare å gjennomføre alle 10. 10x10 kan gjennomføres på alle øvelsene i programmet ditt, og hvis du trener med riktig motstand skal man visst merke resultater etter bare noen få økter. På slutten der kommer du også ganske høyt opp i puls, slik at øvelsen er bra for fettforbrenning i tillegg.

Øvelsen var som jeg trodde, utrolig tung når jeg kom meg over de fire første settene. De siste repetisjonene på hvert sett ble vanskeligere og vanskeligere, jo flere sett jeg klarte, og det begynte å riste ordentlig i bena. Men, jeg gir aldri opp, så selv om de to siste settene gikk ufattelig treigt, kom jeg meg i mål til slutt! Bena brant som bare det, men da vet jeg at jeg har trent skikkelig, og hvis jeg fortsetter med dette, kommer resultatene fortere enn jeg aner!

Det beste med hele øvelsen er jo at siden man trener på så lave vekter, så er skadeomfanget ganske så lite! Selv nybegynnere kan gjennomføre dette, og det er jo supert, for da får man jo de resultatene man i utgangspunktet begynner å trene for, ganske så raskt. Forhåpentligvis klarer man også å opprettholde motivasjonen i lengere tid, og få inn gode vaner på denne tiden.

 

 

- Isa ☆

#trening #treningsblogg #blogg #mars #helse

  • 21.03.2017, 17:01

BAKGÅRDSTRENING


Det er ikke alltid det frister like mye å dra på treningsstudioet for å trene inne, spesielt ikke når temperaturen har kommet opp på ett nivå der det helt fint går an å trene ute. I dag dro jeg med meg roomien og hunden ut i bakgården for en liten hit-økt, og der var plutselig tur med hunden, sosialt samvær, og dagens treningsøkt unnagjort. Antall repetisjoner av hver øvelse kan reguleres ut fra hvor mye tid og lyst du har, men holder du på i 30 minutter, har du dekket Helsedirektoratets anbefalinger for aktivitet den dagen.


- Melvin er med på moroa -


- Situps på benk -


- Ett-bens utfall -


- Dips -


- Box-jumps, eller benk-jumps, i dette tilfellet. Blir det for tungt kan du gå opp og ned -


- Opphøyde push-ups -

Har du trent i dag? ♥

 

- Isa ☆

#trening #treningsblogg #blogg #mars #helse

  • 20.03.2017, 17:27

TØYE UT ETTER TRENING?


Du er kanskje vant med å tøye ut musklene dine etter trening i håp om at stølheten dagen derpå reduseres. Dette var noe vi lærte at vi trengte i gymmen på barneskolen, og hver eneste gang jeg har vært på en gruppetime på treningsstudio, blir jeg anbefalt å gjøre det samme. Har dette egentlig noen hensikt, eller er dette noe vi bare gjør fordi "alle sier det"?

Når du trener bryter du ned musklene dine, og de krever restitusjon for å bygge seg opp igjen og bli større. Tøyer du derimot ut rett etter trening, vil det slite enda mer på musklene, slik at du vil bli enda mer støl, og de vil trenge enda lenger tid på å restituere. Tøyer du altfor hardt kan du i tillegg risikere permanente arrdannelser og rupturer i muskulaturen, så dette er noe vi bør styre unna på det sterkeste. Det er derfor ingen logikk i at man bør tøye ut etter trening, og studier rundt dette viser altså at tøying gir veldig liten eller ingen effekt på å redusere stølbarheten dagen derpå. Har du gjort dette i alle år, og fortsatt føler at kroppen din har behov for en liten strekk, kan du sikkert fortsette med dette, men dersom du har lyst til å droppe tøyinga kan du fint gjøre det.

Tøying har altså ingen bevisst effekt på stølbarheten etter trening, men det betyr heller ikke at vi bør kutte ut tøyinga helt. Når vi tøyer gjør vi senene i kroppen vår mer elastiske slik at vi blir mer bevegelige, noe som er skadeforebyggende, og det gir deg muligheten til å for eksempel knytte skolissene dine uten problemer. Ønsker du å bli mykere og få ett større leddutslag bør du heller legge inn noen tøyingsdager i programmet ditt, istedet for å ta det rett etter en hard treningsøkt. Trener du på splitt-program kan du fint tøye ut i den delen av kroppen som du ikke har trent den dagen. Er målet ditt å bli mykere og mer bevegelig bør du tøye hver muskelgruppe i 30 sekunder, 3-6 ganger.





- Isa ☆

#trening #treningsblogg #blogg #mars #helse

  • 18.03.2017, 18:04

FULLKROPPSPROGRAM


I de siste 6 ukene har jeg gått på ett rent fullkroppsprogram for å bygge opp muskelmasse og styrke i hele kroppen. For å ikke starte for hardt ut denne gangen også, slik som jeg gjorde med løpingen, har jeg bare trent 3 ganger i uken, og begynte med relativt lave vekter. Jeg synes egentlig slik styrketrening er utrolig kjedelig, så for å ikke miste motet helt har jeg laget ett program jeg trener i partallsuker, og ett annet som jeg trener i oddetallsuker. Jeg varierer også ganske mye på sett, repetisjoner og motstand i tillegg. Etter 8 uker med dette programmet tenkte jeg å øke til 4 økter i uken der jeg trener splittprogram, to overkroppsøkter, og to underkroppsøkter. Nå er det faktisk bare en måned til Tough Viking Gøteborg også, så hvis jeg skal klare å holde ut i 8 km, burde jeg egentlig legge til noe for for kondisjon i tillegg!







 

- Isa ☆

  • 16.03.2017, 19:04

MINE TRENINGSMÅL I 2017


Det har lenge vært populært å melde seg på løp i forskjellige distanser; 3 km, 10 km, halvmaraton og maraton. I de siste årene har det vokst fram såkalte hinderbaneløp, eller 'obstacle course races' som det heter på godt engelsk. Det er en mye større begivenhet i USA og Sverige, men for noen år siden kom det heldigvis til Norge. Jeg fikk øynene opp for dette i fjor, og meldte meg på tre løp; Tough Viking Oslo, Toughest Oslo og Toughest Gøteborg. Toughest er en veldig teknisk løype, så dersom du skal gjennom alle de vanskeligste hindrene bør du ha øvd en del på disse på forhånd. I Tough Viking løper man gjennom ild og iskaldt vann, samtidig som hindrene er litt mindre tekniske enn Toughest. Løypene er stort sett enten 8 eller 10 km, men ikke bli lurt av hvor relativt "korte" de er. Hindrene er mer utmattende enn man tror, og dersom du feiler på hindrene må du løpe eller utføre "penalties" slik at løypa blir enda mer slitsom. Etter å ha blitt bitt av basillen meldte jeg meg på de samme i år igjen, også la jeg på Tough Viking i Gøteborg i tillegg.

I januar la jeg opp ett løpeprogram for å forbedre utholdenheten og virkelig slå alle mine rekorder fra fjoråret. Det viste seg fort at jeg hadde startet altfor hardt, og fikk mest sannsynlig det jeg tror er en belastningsskade i kneet. Det var utrolig demotiverende med tanke på alle planene jeg hadde lagt i år, men det var ikke så mye annet jeg kunne gjøre enn å avstå helt fra løping, så da var det på tide å sette seg nye mål.

Styrketrening i seg selv er noe jeg egentlig aldri har hatt sansen for, mest sannsynlig fordi jeg har mer utholdne muskelfibre som ikke klarer å løfte tungt i det hele tatt. Hver gang jeg har begynt på ett nytt styrkeprogram har jeg mistet motivasjonen helt, fordi det har gått så utrolig tregt i starten. Det som var annerledes denne gangen er at jeg er fullstendig klar over hvilke muskelfibre jeg har, og jeg vet at så fort jeg kom meg over kneika ville utviklingen gå raskere. Derfor var det bare å holde ut de første ukene til jeg begynte å se noen tegn til framskritt. Nå har jeg trent ett fullkropps-program tre ganger i uken i 6 uker, og jeg har økt hva jeg klarer å løfte på både ben og overkropp betydelig. Planen er å trene dette i 8 uker totalt, og deretter gå over til ett splitt-program, der jeg trener overkropp to ganger i uken, og ben to ganger i uken. Målene mine er derfor å bli sterkere i hele kroppen, og siden sommersesongen er rett rundt hjørnet, går jeg for SK17 i tillegg. Jeg håper også at kneet mitt blir bedre etterhvert, slik at jeg kan starte med løping igjen, men planen er uansett å gjennomføre hinderbaneløpene jeg har meldt meg på, og slå fjorårets "rekord", uansett om det bare er med noen sekunder.





Jeg vil anbefale absolutt alle å melde seg på ett slik løp for å teste det ut, uansett om du er i god form eller ikke. Da har du ett mål å trene til, og det er utrolig gøy å presse seg selv gjennom løypa, og å komme i mål og få medaljen rundt halsen. En slik mestringsfølelse er det sjelden jeg har kjent på, og det gir meg motivasjon til å fortsette å trene for å slå meg selv igjen og igjen.

Hva er dine treningsmål i 2017? ♥

 

- Isa ☆

  • 14.03.2017, 17:48

GRUNNLEGGENDE TRENINGSPRINSIPPER


Det er mange som begynner å trene, og føler at de ikke helt oppnår resultatene de ønsket seg. I starten er det viktig å smøre seg med tålmodighet, og ha i bakhodet at ting tar tid. Det er lett å miste motivasjonen når ting ikke går som det skal, og i tillegg har man noen gode dager, og noen dårlige dager, men så lenge man klarer å se lyset i tunnelen og fokusere på målet, er det nok ingenting som kan stoppe deg. Følger du de grunnleggende treningsprinsippene jeg har ramset opp nedenfor vil andre kunne se resultatene på deg etter 4 uker, mens du selv kan se de etter 8 uker.

Kontinuitet - For å opprettholde den formen du har nå, er du nødt til å trene én gang i uken. Dersom du har lyst til at formen skal forbedre seg, er det magiske tallet tre. Har du lyst til å bli sterkere i kroppen, blir du nødt til å ha tre styrkeøkter i uken, og vil du bli raskere til å løpe eller løpe lengre, bør du ha tre løpeøkter i uka.

Progresjon - Det er viktig at du legger på motstand eller intensitet (eller en kombinasjon) for hver økt. Det trenger ikke være store forskjellen for hver gang, en repetisjon i knebøy eller 10 sekunder mer på mølla, har mye å si. Du blir ikke i bedre form dersom du trener akkurat det samme programmet hver økt, da opprettholder du bare den formen du allerede har.

Treningsmotstand - Skal du få resultater av treningen er det viktig at du trener med en motstand der du trener på det maksimale. Skal du trene tre sett med ti repetisjoner i hvert sett, skal du ikke kunne klare å ta en repetisjon til. Det samme med intervaller. Har du ett 4x4 intervall, skal du løpe disse fire intervallene så tungt at du ikke klarer ett helt intervall til.

Variasjon - For at kroppen ikke skal stagnere, og motivasjonen ikke skal falle på bunn, er det veldig greit å variere øvelsene du trener. Varier øvelser, antall sett, antall repetisjoner, rekkefølge osv.

Reversibilitet - Det tar ca. en uke fra du trente sist, til kroppen begynner å "miste" formen. Driver du med jojo-trening der du trener relativt mye i enkelte perioder, og lite i andre, kan jeg nesten garantere at du mister all progresjonen i periodene du ikke trener.

Spesifisitet - Vil du bli raskere på å løpe, bør du trene på å løpe. Det samme gjelder alt du har lyst til å bli bedre på. Skal du bli god i noe, bør du øve på den tingen, og begrense deg med andre ting du har lyst til å trene. I det lange løp er det nok mulig å få pose og sekk, men ikke i det kortsiktige.

Tilpasset trening - Det sier seg selv at dersom du er nybegynner bør du trene etter ett nybegynnerprogram, og er du erfaren bør du trene etter ett mer avansert program. Ett program som er tilpasset deg gjør at du har mindre skaderisiko og større framgang, 

Unngå skade - Merker du at du begynner å få smerter når du utfører treningsøvelsene, eller har smerter som du tror kan ha oppstått i forbindelse med trening, bør du avstå fra den aktuelle øvelsen til det blir bedre igjen. Trening skal ikke skape smerte, og jo mer du stresser området du har vondt i, jo større sannsynlighet har du for å utvikle belastningsskader og mer alvorlige skader, slik at du må avstå helt fra trening.

Følg meg gjerne for flere tips!

 

- Isa ☆

FysioIsa

Trenings- og reiseglad jente, der bloggen min stort sett handler om dette. Studerer for tiden fysioterapi i Oslo, og har mange gode tips til riktig og effektiv fysisk og mental trening. Jeg er på jakt etter gøyale og utfordrende treningsmåter, som alle kan utføre. Kontakt: fysioisa@gmail.com

Search

Bloggdesign

hits