• 23.04.2017, 11:21

TOUGH VIKING GTEBORG


Da er jeg endelig ferdig med rets frste hinderbanelp; Tough Viking Gteborg! Siden jeg ikke har lpt i det hele tatt siden januar var forventningene mine til meg selv ganske lave, og mlet mitt var egentlig bare ha det s gy som bare mulig, og booste trenings-motivasjonen min. Det gikk heldigvis ikke s drlig som jeg hadde trodd, og tiden min ble 1.29.34 som gjorde at jeg kom p plass 200, av totalt 1228. Det var mange forskjellige hindre i lypa, noen enkle og noen vanskelige. Is-tanken var nok den aller vrste, her mtte man ned i en tank og under med hodet, der vannet var 4 grader. Det fltes ut som om kroppen min var i sjokk da jeg kom opp igjen, og det tok noen meter fr jeg klarte komme meg igjen. Ellers klarte jeg rampen for frste gang, som ga meg en enorm mestringsflelse, den hadde jeg ikke trodd at jeg kom til klare i det hele tatt.

Jeg hadde det i hvertfall utrolig morsomt, og motivasjonen min ble fylt p til de grader. Akkurat n er jeg stl som bare fy, men jeg gleder meg veldig til begynne p treningen til neste lp, som er Tough Viking Oslo, allerede den 3. juni. Nedenfor ser du ett bildedryss fra lypa.

















 

 

 

- Isa ☆

  • 24.03.2017, 17:23

TRENINGSTIPS: 10x10


Da jeg var i Bali lrte vi utrolig mange forskjellige mter man kan trene styrke p, der 10x10 var en av dem. Det er en velse der du tar 10 sett med 10 repetisjoner, og det er visst en veldig effektiv mte bygge muskler p, s det hres jo bare helt perfekt ut. Ett annet ord p denne velsen er "German Volume Training", s det ligger jo litt i ordet at hvis du trener dette, s vil du ke muskelmasse. Jeg, som de fleste andre, er ute etter effektive mter man kan bygge rumpe og lr p, s jeg har lenge vurdert teste ut metoden for se om den faktisk funker, og hvordan jeg synes den er gjennomfre. I dag var dagen jeg bestemte meg for teste 10x10 p, og marklft ble velsen.



Mlet med 10x10 er aktivere absolutt alle muskelfibrene som inngr i velsen og slite de helt ut, slik at de bygger seg opp igjen til bli strre under restitusjonen. Man kan selvflgelig ikke trene med alt for tunge vekter, for da vil du ikke klare gjennomfre alle settene. Jeg leste ett sted at det var en som anbefalte ta en vekt der du klarer ta 15-20 reps etter hverandre, s du m ikke vre for overambisis nr du legger p, for det blir tungt til slutt uansett. Med 1 minutts pause mellom settene, skal du da klare gjennomfre alle 10. 10x10 kan gjennomfres p alle velsene i programmet ditt, og hvis du trener med riktig motstand skal man visst merke resultater etter bare noen f kter. P slutten der kommer du ogs ganske hyt opp i puls, slik at velsen er bra for fettforbrenning i tillegg.

velsen var som jeg trodde, utrolig tung nr jeg kom meg over de fire frste settene. De siste repetisjonene p hvert sett ble vanskeligere og vanskeligere, jo flere sett jeg klarte, og det begynte riste ordentlig i bena. Men, jeg gir aldri opp, s selv om de to siste settene gikk ufattelig treigt, kom jeg meg i ml til slutt! Bena brant som bare det, men da vet jeg at jeg har trent skikkelig, og hvis jeg fortsetter med dette, kommer resultatene fortere enn jeg aner!

Det beste med hele velsen er jo at siden man trener p s lave vekter, s er skadeomfanget ganske s lite! Selv nybegynnere kan gjennomfre dette, og det er jo supert, for da fr man jo de resultatene man i utgangspunktet begynner trene for, ganske s raskt. Forhpentligvis klarer man ogs opprettholde motivasjonen i lengere tid, og f inn gode vaner p denne tiden.

 

 

- Isa ☆

#trening #treningsblogg #blogg #mars #helse

  • 21.03.2017, 17:01

BAKGRDSTRENING


Det er ikke alltid det frister like mye dra p treningsstudioet for  trene inne, spesielt ikke nr temperaturen har kommet opp p ett niv der det helt fint gr an trene ute. I dag dro jeg med meg roomien og hunden ut i bakgrden for en liten hit-kt, og der var plutselig tur med hunden, sosialt samvr, og dagens treningskt unnagjort. Antall repetisjoner av hver velse kan reguleres ut fra hvor mye tid og lyst du har, men holder du p i 30 minutter, har du dekket Helsedirektoratets anbefalinger for aktivitet den dagen.


- Melvin er med p moroa -


- Situps p benk -


- Ett-bens utfall -


- Dips -


- Box-jumps, eller benk-jumps, i dette tilfellet. Blir det for tungt kan du g opp og ned -


- Opphyde push-ups -

Har du trent i dag? ♥

 

- Isa ☆

#trening #treningsblogg #blogg #mars #helse

  • 20.03.2017, 17:27

TYE UT ETTER TRENING?


Du er kanskje vant med tye ut musklene dine etter trening i hp om at stlheten dagen derp reduseres. Dette var noe vi lrte at vi trengte i gymmen p barneskolen, og hver eneste gang jeg har vrt p en gruppetime p treningsstudio, blir jeg anbefalt gjre det samme. Har dette egentlig noen hensikt, eller er dette noe vi bare gjr fordi "alle sier det"?

Nr du trener bryter du ned musklene dine, og de krever restitusjon for bygge seg opp igjen og bli strre. Tyer du derimot ut rett etter trening, vil det slite enda mer p musklene, slik at du vil bli enda mer stl, og de vil trenge enda lenger tid p restituere. Tyer du altfor hardt kan du i tillegg risikere permanente arrdannelser og rupturer i muskulaturen, s dette er noe vi br styre unna p det sterkeste. Det er derfor ingen logikk i at man br tye ut etter trening, og studier rundt dette viser alts at tying gir veldig liten eller ingen effekt p redusere stlbarheten dagen derp. Har du gjort dette i alle r, og fortsatt fler at kroppen din har behov for en liten strekk, kan du sikkert fortsette med dette, men dersom du har lyst til droppe tyinga kan du fint gjre det.

Tying har alts ingen bevisst effekt p stlbarheten etter trening, men det betyr heller ikke at vi br kutte ut tyinga helt. Nr vi tyer gjr vi senene i kroppen vr mer elastiske slik at vi blir mer bevegelige, noe som er skadeforebyggende, og det gir deg muligheten til for eksempel knytte skolissene dine uten problemer. nsker du bli mykere og f ett strre leddutslag br du heller legge inn noen tyingsdager i programmet ditt, istedet for ta det rett etter en hard treningskt. Trener du p splitt-program kan du fint tye ut i den delen av kroppen som du ikke har trent den dagen. Er mlet ditt bli mykere og mer bevegelig br du tye hver muskelgruppe i 30 sekunder, 3-6 ganger.





- Isa ☆

#trening #treningsblogg #blogg #mars #helse

  • 18.03.2017, 18:04

FULLKROPPSPROGRAM


I de siste 6 ukene har jeg gtt p ett rent fullkroppsprogram for bygge opp muskelmasse og styrke i hele kroppen. For ikke starte for hardt ut denne gangen ogs, slik som jeg gjorde med lpingen, har jeg bare trent 3 ganger i uken, og begynte med relativt lave vekter. Jeg synes egentlig slik styrketrening er utrolig kjedelig, s for ikke miste motet helt har jeg laget ett program jeg trener i partallsuker, og ett annet som jeg trener i oddetallsuker. Jeg varierer ogs ganske mye p sett, repetisjoner og motstand i tillegg. Etter 8 uker med dette programmet tenkte jeg ke til 4 kter i uken der jeg trener splittprogram, to overkroppskter, og to underkroppskter. N er det faktisk bare en mned til Tough Viking Gteborg ogs, s hvis jeg skal klare holde ut i 8 km, burde jeg egentlig legge til noe for for kondisjon i tillegg!







 

- Isa ☆

  • 16.03.2017, 19:04

MINE TRENINGSML I 2017


Det har lenge vrt populrt melde seg p lp i forskjellige distanser; 3 km, 10 km, halvmaraton og maraton. I de siste rene har det vokst fram skalte hinderbanelp, eller 'obstacle course races' som det heter p godt engelsk. Det er en mye strre begivenhet i USA og Sverige, men for noen r siden kom det heldigvis til Norge. Jeg fikk ynene opp for dette i fjor, og meldte meg p tre lp; Tough Viking Oslo, Toughest Oslo og Toughest Gteborg. Toughest er en veldig teknisk lype, s dersom du skal gjennom alle de vanskeligste hindrene br du ha vd en del p disse p forhnd. I Tough Viking lper man gjennom ild og iskaldt vann, samtidig som hindrene er litt mindre tekniske enn Toughest. Lypene er stort sett enten 8 eller 10 km, men ikke bli lurt av hvor relativt "korte" de er. Hindrene er mer utmattende enn man tror, og dersom du feiler p hindrene m du lpe eller utfre "penalties" slik at lypa blir enda mer slitsom. Etter ha blitt bitt av basillen meldte jeg meg p de samme i r igjen, ogs la jeg p Tough Viking i Gteborg i tillegg.

I januar la jeg opp ett lpeprogram for forbedre utholdenheten og virkelig sl alle mine rekorder fra fjorret. Det viste seg fort at jeg hadde startet altfor hardt, og fikk mest sannsynlig det jeg tror er en belastningsskade i kneet. Det var utrolig demotiverende med tanke p alle planene jeg hadde lagt i r, men det var ikke s mye annet jeg kunne gjre enn avst helt fra lping, s da var det p tide sette seg nye ml.

Styrketrening i seg selv er noe jeg egentlig aldri har hatt sansen for, mest sannsynlig fordi jeg har mer utholdne muskelfibre som ikke klarer lfte tungt i det hele tatt. Hver gang jeg har begynt p ett nytt styrkeprogram har jeg mistet motivasjonen helt, fordi det har gtt s utrolig tregt i starten. Det som var annerledes denne gangen er at jeg er fullstendig klar over hvilke muskelfibre jeg har, og jeg vet at s fort jeg kom meg over kneika ville utviklingen g raskere. Derfor var det bare holde ut de frste ukene til jeg begynte se noen tegn til framskritt. N har jeg trent ett fullkropps-program tre ganger i uken i 6 uker, og jeg har kt hva jeg klarer lfte p bde ben og overkropp betydelig. Planen er trene dette i 8 uker totalt, og deretter g over til ett splitt-program, der jeg trener overkropp to ganger i uken, og ben to ganger i uken. Mlene mine er derfor bli sterkere i hele kroppen, og siden sommersesongen er rett rundt hjrnet, gr jeg for SK17 i tillegg. Jeg hper ogs at kneet mitt blir bedre etterhvert, slik at jeg kan starte med lping igjen, men planen er uansett gjennomfre hinderbanelpene jeg har meldt meg p, og sl fjorrets "rekord", uansett om det bare er med noen sekunder.





Jeg vil anbefale absolutt alle melde seg p ett slik lp for teste det ut, uansett om du er i god form eller ikke. Da har du ett ml trene til, og det er utrolig gy presse seg selv gjennom lypa, og komme i ml og f medaljen rundt halsen. En slik mestringsflelse er det sjelden jeg har kjent p, og det gir meg motivasjon til fortsette trene for sl meg selv igjen og igjen.

Hva er dine treningsml i 2017? ♥

 

- Isa ☆

  • 14.03.2017, 17:48

GRUNNLEGGENDE TRENINGSPRINSIPPER


Det er mange som begynner trene, og fler at de ikke helt oppnr resultatene de nsket seg. I starten er det viktig smre seg med tlmodighet, og ha i bakhodet at ting tar tid. Det er lett miste motivasjonen nr ting ikke gr som det skal, og i tillegg har man noen gode dager, og noen drlige dager, men s lenge man klarer se lyset i tunnelen og fokusere p mlet, er det nok ingenting som kan stoppe deg. Flger du de grunnleggende treningsprinsippene jeg har ramset opp nedenfor vil andre kunne se resultatene p deg etter 4 uker, mens du selv kan se de etter 8 uker.

Kontinuitet - For opprettholde den formen du har n, er du ndt til trene n gang i uken. Dersom du har lyst til at formen skal forbedre seg, er det magiske tallet tre. Har du lyst til bli sterkere i kroppen, blir du ndt til ha tre styrkekter i uken, og vil du bli raskere til lpe eller lpe lengre, br du ha tre lpekter i uka.

Progresjon - Det er viktig at du legger p motstand eller intensitet (eller en kombinasjon) for hver kt. Det trenger ikke vre store forskjellen for hver gang, en repetisjon i kneby eller 10 sekunder mer p mlla, har mye si. Du blir ikke i bedre form dersom du trener akkurat det samme programmet hver kt, da opprettholder du bare den formen du allerede har.

Treningsmotstand - Skal du f resultater av treningen er det viktig at du trener med en motstand der du trener p det maksimale. Skal du trene tre sett med ti repetisjoner i hvert sett, skal du ikke kunne klare ta en repetisjon til. Det samme med intervaller. Har du ett 4x4 intervall, skal du lpe disse fire intervallene s tungt at du ikke klarer ett helt intervall til.

Variasjon - For at kroppen ikke skal stagnere, og motivasjonen ikke skal falle p bunn, er det veldig greit variere velsene du trener. Varier velser, antall sett, antall repetisjoner, rekkeflge osv.

Reversibilitet - Det tar ca. en uke fra du trente sist, til kroppen begynner "miste" formen. Driver du med jojo-trening der du trener relativt mye i enkelte perioder, og lite i andre, kan jeg nesten garantere at du mister all progresjonen i periodene du ikke trener.

Spesifisitet - Vil du bli raskere p lpe, br du trene p lpe. Det samme gjelder alt du har lyst til bli bedre p. Skal du bli god i noe, br du ve p den tingen, og begrense deg med andre ting du har lyst til trene. I det lange lp er det nok mulig f pose og sekk, men ikke i det kortsiktige.

Tilpasset trening - Det sier seg selv at dersom du er nybegynner br du trene etter ett nybegynnerprogram, og er du erfaren br du trene etter ett mer avansert program. Ett program som er tilpasset deg gjr at du har mindre skaderisiko og strre framgang, 

Unng skade - Merker du at du begynner f smerter nr du utfrer treningsvelsene, eller har smerter som du tror kan ha oppsttt i forbindelse med trening, br du avst fra den aktuelle velsen til det blir bedre igjen. Trening skal ikke skape smerte, og jo mer du stresser omrdet du har vondt i, jo strre sannsynlighet har du for utvikle belastningsskader og mer alvorlige skader, slik at du m avst helt fra trening.

Flg meg gjerne for flere tips!

 

- Isa ☆

FysioIsa

Trenings- og reiseglad jente, der bloggen min stort sett handler om dette. Studerer for tiden fysioterapi i Oslo, og har mange gode tips til riktig og effektiv fysisk og mental trening. Jeg er p jakt etter gyale og utfordrende treningsmter, som alle kan utfre. Kontakt: fysioisa@gmail.com

Search

Bloggdesign

hits