• 26.03.2017, 11:00

HVOR MANGE SETT OG REPS?


Når man først begynner å trene er det ikke alltid like lett å vite hvor mange sett og repetisjoner man skal ta. Jeg husker hvertfall at jeg slet skikkelig med å finne ut dette selv. Det programmet jeg fikk av en PT på studioet der jeg meldte meg inn sa 3x12, ev venninne av meg trente 5x5, mens onkelen min sa jeg fint kunne trene 4x6. Jeg prøvde å finne ut hvilken av disse metodene som var best, men alle kom med forskjellige svar, og bare sa at jeg burde trene sånn de mente. Så hvilken av disse kombinasjonene er egentlig best? Svaret på dette kommer helt an på hva målet med treningen din er. Ønsker du å få større muskler, trene muskel-utholdenhet, eller bare bli sterkere?

Utholdenhet - Er du nybegynner vil det å trene muskulær utholdenhet føre til muskelbygging. Her bør motstanden være på et nivå der du klarer mer enn 15 repetisjoner, men gjerne ganske mange flere enn det. Her trenger du ingen, eller veldig lite pause mellom settene. Crossfit og sirkeltrening er gode eksempler på slik trening - her er det mange sett med så mange repetisjoner i hvert sett du klarer. Dersom du ønsker å bygge muskler og samtidig gå ned i vekt er dette oppskriften, her sliter du ut musklene samtidig som du trener med en veldig høy puls.

Større muskler - Dersom målet med treningen er å bygge muskler, er det ønskelig at man utmatter hvert eneste muskelfiber, slik at det bygger seg opp større igjen under restitusjonen. For å gjøre dette kan du trene med 3-5 sett, der hvert sett inneholder 8-12 repetisjoner. Pausen bør være på 1-2 minutter. 10x10, som du kan lese om her, bygger også muskler, men du beveger deg dels inn i muskelutholdenhet også, dersom du trener denne.

Sterkere - Når man trener for å bli sterkere, vil man at alle muskelfibrene i muskelen skal aktiveres samtidig, slik at man genererer mest mulig kraft per repetisjon. Man klarer ikke dette i det uendelige, slik at det sier seg litt selv at man bør trene med få repetisjoner per sett. Her anbefales det altså 3-5 sett, med 3-5 repetisjoner. Man trenger også en lang pause, oppmot 5 minutter mellom settene. Dersom du er nybegynner er det ikke lurt å begynne med tung styrketrening i starten. Ettersom vektene er så tunge, og teknikken ikke alltid er på plass, er skadeomfanget ganske stort.

Alle disse tre metodene overlapper hverandre, og du vil selvfølgelig bygge muskler og bli sterkere i alle sammen, men dersom du har ett spesifikt mål og vil at det skal nås raskt, bør du trene som nevnt ovenfor.

Hvor mye du klarer å løfte er helt individuelt, og alle starter med helt forskjellige utgangspunkt. Det er viktig å poengtere at dersom du trener 3x12 eller 5x5, skal vekten være såpass tung at du ikke klarer ett helt sett til. Klarer du det bør du øke vekten. Det er slik vi får framgang i treningen, ved å kontinuertlig trene med tyngre motstand.

Mitt mål er å trene en kombinasjon av disse tre. Jeg har ikke lyst til å være like sterk som hulken, og bli gjennomsvett og anpusten dersom jeg må løpe en liten kilometer. Det beste for meg er å være i balanse, der jeg føler jeg er like god på å løfte tungt, men også fint klarer å løpe et halvmaraton hvis jeg føler for det.

Har du ett styrketreningsmål? ♡

 

- Isa ☆

#trening #treningsblogg #blogg #mars #helse

Cathrine

26.03.2017 kl. 11:12
Du er så sprek og flink! :)

FysioIsa

26.03.2017 kl. 11:31
Cathrine: Tusen takk du! :D

Apelone

26.03.2017 kl. 12:03
Takk for tipset, jeg trener for å komme inn i drømme kjolen om et år. Og for å beholde en god helse.

Ønsker deg en fin dag

FysioIsa

26.03.2017 kl. 12:45
Apelone: Det klarer du så lenge du står på!

Ha en fin dag du også! :)

Irene

26.03.2017 kl. 12:55
Hvis jeg trener styrke på apparater på treningsstudio så har jeg 3X10 :)

Liten pause mellom hver rep :)

Ellers så er jeg veldig glad i å være med på timer med instruktør :)

FysioIsa

26.03.2017 kl. 18:33
Irene: Perfekt for muskelbygging det! :)

Ida Øverland

26.03.2017 kl. 18:11
dette var topp lesning! fikk llitt fin repetisjon her!!

FysioIsa

26.03.2017 kl. 18:33
Ida Øverland: Så bra! Godt å høre :D
FysioIsa

Trenings- og reiseglad jente, der bloggen min stort sett handler om dette. Studerer for tiden fysioterapi i Oslo, og har mange gode tips til riktig og effektiv fysisk og mental trening. Jeg er på jakt etter gøyale og utfordrende treningsmåter, som alle kan utføre. Kontakt: fysioisa@gmail.com

Search

Bloggdesign

hits